6 bài tập đứng loại bỏ mỡ lưng trong 30 ngày cho người trên 45 tuổi

Đối với nhiều phụ nữ, đặc biệt là trên 45 tuổi, phần lưng trên là vùng cần chú ý để xây dựng sức mạnh và đường nét. Khu vực này phản ánh tư thế, độ săn chắc cơ bắp và thành phần cơ thể, vì vậy có thể khá khó cải thiện. Tăng cường các cơ này giúp cải thiện sự thẳng hàng, sự tự tin và sự linh hoạt khi vận động, đồng thời tạo nét rõ ràng hơn cho vóc dáng.

Các cơ lats, traps và phần sau vai tạo nên hình dạng và sự hỗ trợ cho lưng trên. Khi chúng khỏe, toàn bộ khung người trông cao ráo và khỏe khoắn hơn. Luyện tập chúng cũng giúp ngăn ngừa khom lưng và hình dáng tròn khiến phần lưng trên trông to hơn.

Những lợi ích này vượt xa vẻ ngoài. Một lưng khỏe làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn, bảo vệ cột sống và cân bằng áp lực phía trước do ngồi lâu hoặc sử dụng điện thoại.

Trong các bài tập tiếp theo, bạn sẽ học sáu động tác đứng được thiết kế để làm mịn ngay vùng dây áo ngực. Chúng thực tế, thân thiện với khớp và hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cùng đường nét bền vững.

Band Pull-Aparts (Kéo dải kháng lực)

Band pull-aparts tác động trực tiếp vào lưng trên và phần sau vai. Tăng cường các cơ này sẽ làm đầy đường lưng bằng mô săn chắc, gọn hơn đồng thời cải thiện tư thế. Khi thực hiện đều đặn, chúng giúp chống lại thói quen ngồi và khom lưng trong nhiều năm, vốn làm vùng áo ngực trông mềm hơn. Động tác đơn giản này cũng thân thiện với khớp và dễ lặp lại hằng ngày.

Các cơ được tập: Delt sau, rhomboids, traps, rotator cuff.

Cách thực hiện:

1. Nắm một dải kháng lực trước ngực với cánh tay thẳng.
2. Giữ khuỷu tay hơi co nhẹ.
3. Kéo dải ra bằng cách ép hai bả vai lại với nhau.
4. Kéo đến khi dải chạm ngực.
5. Từ từ trở về vị trí ban đầu.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Overhead pull-aparts, diagonal pull-aparts, slow-tempo pull-aparts.

Lưu ý kỹ thuật: Giữ ngực cao và tránh ưỡn lưng dưới. Tập trung di chuyển qua vùng vai.

Bent-Over Dumbbell Row (Kéo tạ đơn tư thế cúi)

Các động tác row là nền tảng để điêu khắc lats và lưng trên. Bằng cách xây dựng cơ ở những khu vực này, bạn không chỉ làm săn chắc vùng dây áo mà còn tạo hình thể thể thao hơn cho thân trên. Tư thế cúi cũng kích hoạt cơ core, giúp bạn phát triển sự ổn định toàn thân tốt hơn.

Các cơ được tập: Lats, traps, rhomboids, biceps.

Cách thực hiện:

1. Cầm một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
2. Cúi hông sao cho thân trên tạo góc khoảng 45 độ.
3. Giữ lưng thẳng và siết chặt core.
4. Kéo tạ về phía khung sườn.
5. Hạ tạ từ từ có kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10–12 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Single-arm row, supported row, renegade row.

Lưu ý kỹ thuật: Không được cong lưng. Giữ bả vai siết ở điểm cao của động tác.

Dumbbell Rear Delt Flye (Tập dạng bay cho delt sau với tạ)

Rear delt flye cô lập phần sau vai và lưng trên, hai khu vực chịu trách nhiệm lớn trong việc làm mịn vùng dây áo. Nó cũng cải thiện tư thế bằng cách cân bằng những bài tập ưu thế ngực. Sự cô lập này khiến nó trở thành một trong những động tác hiệu quả nhất để tạo đường nét cho vùng này.

Các cơ được tập: Delt sau, rhomboids, traps, core.

Cách thực hiện:

1. Cầm một quả tạ ở mỗi tay.
2. Cúi về phía trước ở hông với đầu gối hơi cong.
3. Để tạ treo dưới ngực.
<li(Nâng cả hai tay ra hai bên cho đến khi ngang vai.)
4. Hạ xuống từ từ và có kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Single-arm flye, incline bench rear delt flye, banded rear delt flye.

Lưu ý kỹ thuật: Giữ ngực nâng và tránh kéo vai lên (shrugging).

Standing Single-Arm Cable Row (Kéo cáp một tay đứng)

Kéo cáp bổ sung kháng lực xuyên suốt biên độ chuyển động, khiến nó rất tốt để siết chặt giữa lưng. Sử dụng một tay một lần cũng thách thức core giữ thăng bằng, cải thiện sự cân bằng trong khi tác động trực tiếp vào đường lưng.

Các cơ được tập: Lats, rhomboids, traps, obliques.

Cách thực hiện:

1. Đứng đối diện máy cáp với tay cầm ở độ cao giữa ngực.
2. Nắm tay cầm bằng một tay.
3. Bước lùi để tạo căng ở dây cáp.
4. Kéo tay cầm thẳng về phía thân.
5. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi bên 10–12 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: High-to-low cable row, rope attachment row, alternating cable rows.

Lưu ý kỹ thuật: Giữ thân ổn định và tránh xoay cột sống.

Kettlebell Swings (Động tác xoay kettlebell)

Mặc dù kettlebell swings nổi tiếng với vai trò tác động lên mông và gân kheo, chúng cũng tăng cường chuỗi sau toàn bộ, bao gồm lats và lưng trên. Động tác hinge hông bùng nổ thúc đẩy đốt calo, khiến nó trở thành một trong những động tác tốt nhất để giảm mỡ quanh vùng dây áo. Sự kết hợp giữa xây dựng cơ và đốt mỡ là hiệu quả mạnh mẽ.

Các cơ được tập: Glutes, hamstrings, lats, traps.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, kettlebell để trên sàn.
2. Gập hông và nắm tay cầm bằng hai tay.
3. Xoay kettlebell ra sau giữa hai chân.
4. Đẩy hông về phía trước để đưa kettlebell lên ngang ngực.
5. Để kettlebell quay trở lại và lặp lại.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15–20 lần. Nghỉ 75 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Single-arm swing, alternating swing, American swing.

Lưu ý kỹ thuật: Dùng lực từ hông, không phải từ tay, để tạo động lực.

Face-Pulls (Kéo dây hướng mặt)

Face-pulls là một trong những bài tập tốt nhất để phát triển lưng trên và phần sau vai. Chúng tăng cường chính xác những cơ tạo nên đường dây áo ngực mịn hơn và săn chắc hơn. Động tác này cũng cải thiện sức khỏe vai, giảm đau và cứng khớp có thể phát triển theo thời gian do tập luyện hoặc làm việc bàn giấy.

Các cơ được tập: Delt sau, rhomboids, traps, rotator cuff.

Cách thực hiện:

1. Gắn dây vào máy cáp ở độ cao trên ngực.
2. Nắm hai đầu dây bằng cả hai tay và bước lùi lại.
3. Kéo dây về phía mặt, dẫn đầu bằng khuỷu tay.
4. Ép hai bả vai lại với nhau ở cuối chuyển động.
5. Trở về vị trí bắt đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát.

Số hiệp và lần lặp đề nghị: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12–15 lần. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp.

Biến thể tốt nhất: Band face-pull, single-arm face-pull, overhead face-pull.

Lưu ý kỹ thuật: Giữ khuỷu tay cao và tránh để vai nhún lên.

Những mẹo tốt nhất để loại bỏ mỡ lưng sau 45

Làm mịn vùng lưng trên cần hơn vài hiệp tập nhanh. Nó phụ thuộc vào việc kết hợp luyện tập, thói quen hàng ngày và chiến lược phục hồi giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và thon gọn. Hãy coi đó là một lối sống: xây dựng cơ nơi cần thiết, nuôi dưỡng bằng dinh dưỡng tốt và củng cố bằng sự nhất quán. Khi bạn kết hợp cả ba yếu tố, kết quả sẽ hiện rõ nhanh hơn và bền lâu hơn.

Mẹo thực tế:

1. Tập lưng ba lần mỗi tuần: Kiên trì với sáu động tác đứng đã nêu ở trên và chú trọng chất lượng các lần lặp.
2. Bổ sung cardio hằng ngày: Thêm đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi lội để giúp đốt thêm calo và giảm mỡ.
3. Ưu tiên protein trong mọi bữa ăn: Hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ bằng protein nạc như gà, cá, đậu hoặc trứng.
4. Kiểm tra tư thế suốt ngày: Đứng thẳng, kéo vai ra sau để giảm vẻ dày ở lưng trên.
5. Kiên trì trong 30 ngày: Ghi lại các buổi tập và tự chịu trách nhiệm để đạt ít nhất ba buổi tập mỗi tuần.
6. Đo lường tiến trình ngoài gương: Chú ý cách quần áo vừa vặn và cảm nhận bạn mạnh hơn trong các hoạt động hàng ngày.